膝が痛い！足首が痛い！
ランニング初心者の方が走り始めたばかりのとき、膝が痛い、足首が痛いなどと言うことがあります。
これって本当につらいことですよね。
私も経験しました。
走りたいのに走れない、せっかくのやる気が一気に落ちてしまう。。
ランニングをすることで膝や足首が痛くなるのはなぜなのでしょうか。
ランニングが片足に与える衝撃は体重の5～10倍
色々と調べてみると、
体重60kgの人が片足に受ける衝撃
ランニング時 (体重×3) 180kg
※歩行時 (体重×1.2)は 72kg
ということが分かりました。
ただしこの数値はうまく体幹を使えている場合だそうです。うまく体幹が使えず足だけで走っている場合は、その衝撃は5～10倍にもなるそうですよ！
結構な衝撃ですよね。。
そりゃあ痛くなります。
私の場合はハーフマラソン大会前に、距離を多く走ることで外くるぶし付近に痛みを感じるようになりました。どうやら腓骨筋腱炎のようでした。
大会前は気合も入っていますから、この痛みにはかなり焦りました。
痛みを感じたとき【 休む 】
ではもし走っていて痛みを感じたときは、どうするのが一番いいのでしょうか。
ランニングをすることでこれだけの衝撃が片足にかかるわけですから、足が痛くなるのは他人事ではないですよね。。
私が大会前に足首が痛くなった時、ランニング上級者の方から声をそろえて言われたのは、
【痛みや違和感がなくなるまで休むように】ということです。
実際にネットや本でも調べてみましたが、やはり一旦安静にするのが無難のようです。
大会前で焦っていますからこのアドバイスはなかなかきつかったですが、言われたとおりに数日我慢して休んでいると、幸いにも痛みが引いていきました。
ただし足の痛みにはそれぞれ原因がありますから、痛みが強い場合には病院を受診してくださいね。
体は段々と衝撃に耐えられるようになる
ランニングをするときに足にかかる衝撃がものすごいことが分かりました。
ではランニングってしない方がいいのでしょうか？
安心してください。
トレーニングを少しずつ積むことで、私たちの体はその衝撃に耐えられるようになっていく
ようです。
なぜなら体重が落ちたり、体幹が整ったり、必要な筋肉がついたりするからです。
これなら安心ですね。
最初は歩くことからでもいいでしょう。
歩くことに慣れてきたら、ゆっくりのスピードで走ってみる。
そうすれば体が自然とランニングを受け入れ、無理なく続けられることと思います。
ケガを予防するためには【 5つの解決策 】
ランニングで体を酷使しすぎると、筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなるすることがあります。
そのような状態が続くと、筋肉にちょっとしたストレスがかかることで損傷してしまうことがあるのです。
ではどのようにすれば、ケガを予防しながらランニングを続けることが出来るのでしょうか。
調べてみると、
１．硬くなった筋肉と関節をほぐすためのストレッチ
２．筋肉を強化するための筋トレ
３．筋肉の血行を促進し、痛みの回復を早めるマッサージ
４．ランニングフォームの見直し
５．疲労した筋肉や内臓を休ませるための入浴や睡眠
などが挙げられていました。
別記事で青学のトレーニング方法、楽しい筋トレ【トランポリン】について書いています。
▼2020年の箱根駅伝で総合優勝した青学のトレーニング方法はコチラ
▼おススメの楽しい筋トレは【トランポリン】コチラ
私は何の知識も何のケアもしないまま2年近くを走っていましたので、ランニングの調子がいい日と悪い日の原因が全く分かりませんでした。
もし上に述べたような対処法を知っていたなら、もっとスムーズに効率よくトレーニングが積めたのになあと今は思います。
もし皆さんは何の知識も持たずにただ闇雲に走っているのだとしたら、ケガを予防するためにも5つの解決策を試してみて下さい。
きっと痛み知らずでランの質を上げることに専念することが出来るでしょう。